「小時候的快樂很簡單，長大後只覺得煩惱變好多……」
「每天只想躺平耍廢，找不到生活的動力。」
「麻煩點播一首：張惠妹〈我要快樂〉！」
當你每天使用社群軟體時，看見朋友出遊拍美照、吃美食的快樂發文，自己是否曾在心中默默比較：為什麼別人都過得比我快樂？雞湯來了於2024年4月24日舉辦線上讀書會，本次由蔡季葦擔任說書人，摘錄《找回失去的快樂》書中精華，與讀書會成員分享「決定快樂」的原因，共同練習將「暫時遺失」的快樂找回來。
正式分享書中內容前，說書人蔡季葦先邀請大家運用Slido文字雲問答，分享自己在「什麼時候會覺得不快樂？」，並且思考為何那個情境下的自己會不快樂？
接著，讀書會助教林湘綺分享「當自己月經來的時候會不快樂」，是因為擔心生理因素（不舒服的感覺），會直接影響自己既定的工作規劃。
十種認知扭曲：負面情緒來自於負面思維
說書人蔡季葦分享，我們習慣依照過往經驗來定義、解釋生活中發生的事件，進而引發快樂或不快樂的實際感受。說書人強調，出現壞心情是因為我們主觀的想法賦予事情負面意義，不代表事情的本質是負面的。
因此，說書人以書中觀點「你的情緒完全受制於你看事情的方式」來解釋認知扭曲就是面對事情時，引發異常的情緒反應。例如，憂鬱、焦慮。當你學會調整自己的心理狀態，憂鬱的情緒便能隨之消散。
｜認知扭曲1｜全有或全無的思考方式
傾向用極端的方式評價自己。例如：
經常考第一名的學生某次考了第二名，便認為自己是徹底的失敗者。
○可以試著這樣想：生活中很少有「絕對」的人事物，不因為一次的失敗就對自己的人生絕望。
｜認知扭曲2｜以偏概全
隨意斷定某件發生在自己身上的事會一再發生。例如：
為什麼車窗總是會被鳥屎滴到？
○可以試著這樣想：負面經驗只是暫時，並非永久會發生的。
｜認知扭曲3｜心理過濾
只看見事情的負面部分。例如：
對於自己的工作表現遭到批評耿耿於懷，卻忽略過去得到許多肯定及讚美。
○可以試著這樣想：將過濾正面事物的眼鏡拿下，不過度糾結負面經驗。
｜認知扭曲4｜輕視正面事物
傾向把正面經驗轉變成負面的。例如：
面對他人的稱讚，心中認為對方只是客套而非真心。
○可以試著這樣想：否定他人思維會讓自己沉浸在負面信念，並不一定符合事實。
｜認知扭曲5｜妄下結論
沒有事實根據的揣測。例如：
讀心術——在台上報告時，看到台下的同學在打瞌睡，你會心想「他一定會覺得我的報告很無聊。」
算命師錯誤——朋友一直都沒有回訊息，你就推斷他一定會覺得你很煩。
○可以試著這樣想：沒有事實根據的揣測會導致自我挫敗，讓原本沒有問題的事情產生負面互動。
｜認知扭曲6｜誇大或貶低
又稱「災難化」或「雙筒望遠鏡騙局」，會放大負面的部分且貶低它們。例如：
自己在工作上犯了一個錯誤，便認為自己的名聲會毀於一旦。
○可以試著這樣想：試著想想自己的其他優點，或許會發現這個錯誤是很渺小的。
｜認知扭曲7｜情緒化推理
把自己的感覺當作事實和證據。例如：
我覺得自己什麼事都做不好，所以我是個沒用的人。
○可以試著這樣想：不要讓消極的感受支配自己的行為，因為感受不代表事情的本質。
｜認知扭曲8｜「應該」陳述句
過於完美主義者或理想主義者。例如：
總是認為自己「應該」這麼做、他「必須」這麼做才對。
這種想法會造成很多不必要的情緒混亂，引發內疚、厭惡感。
○可以試著這樣想：改變自己的期望，使其更切合實際，否則太過理想會感到失望。
｜認知扭曲9｜貼標籤與貼錯標籤
根據自己犯的錯誤創造出一個負面的自我形象。例如：
我遲到一次，就覺得自己是個沒用、不守時的人。
○可以試著這樣想：這是一種自我挫敗也非理性的思考，因為你的自我價值不等於任何事情的本質。
｜認知扭曲10｜個人化
認為自己要為某件負面事件負責。例如：
身為母親的自己，看到老師在聯絡簿上說孩子學習表現不佳，便認為自己是個失敗的媽媽。
○可以試著這樣想：其他人要為自己所做的事負責，而不是你，不應該期望自己能完全控制或影響他人。
認知療法練習：想法調整不是一蹴可幾
在進行認知療法練習前，每個人都應該瞭解上述的認知扭曲情境，練習時才更能對症下藥。例如：「三欄式技巧」需要寫出對事件的認知扭曲分類，並進行理性思考哪些想法是不合邏輯的。
然而，說書人談到書中改善認知扭曲的具體技巧，並強調需要透過一定時間的練習，並非只看過一次或是只在腦海中想像，應該透過紙筆寫下來，較能具體比較出事件的情緒與思考，找出真正的問題點，有助於改善自己的認知扭曲。
理性看待他人批評 找回情緒的主控權
說書人談到書中作者以自身為例，身為醫生的他曾被病人批評「醫生，你是個沒有用的混蛋。」面對上述批評，可能會出現貼標籤（覺得自己無能）、誇大或貶低（誇大批評的嚴重性）、輕視正面事物（聚焦錯誤，忽略成功）等認知扭曲。
「在這個世界上，只有一個人能夠貶低你，那個人就是你。」
－《找回失去的快樂》書中觀點
在經過實際的舉例後，說書人分享書中所寫的「回應批評三步驟」，幫助我們遇到批評時，能做出更理性的反應。
｜步驟一：換位思考
不急著反駁，而是思考批評者話語的真實根據，並進行仔細的回應。
｜步驟二：消除批評者敵意
部分承認對方的話，接住批評讓敵意逐漸消除。
｜步驟三：回饋與協商
面對批評者指出的事實，與對方討論找出共識，解決衝突。
最後，說書人提到，遭受他人批評時，可以先思考自己哪裡搞砸、可以如何改善，減少直接的反擊對方或貶低自我，造成更焦慮的自己。明確了解是自己對事件的詮釋、想法而激怒了自己。書中觀點不是要求我們不能生氣，更重要的是確保自己的憤怒是可控的、適當的，讓事情遠離更糟糕的局面或造成自我挫敗。
做為人的自尊、自我價值是恆存在的，不會因為做不好的事情，而有所貶低。
－說書人蔡季葦分享觀點