「時常莫名感到焦慮，但不知道為什麼…」、「很容易感到煩躁，對身邊的人發脾氣後又後悔…」你也會有這類煩惱嗎？
學習調適情緒、與人溝通合作，有效解決問題的綜合能力，看似抽象、不像國英數會定期考試，但其實是日常所需的軟實力，這就是「社會情緒學習」，在現今社會愈來愈受到重視。各國紛紛將社會情緒學習（Social Emotion Learning，簡稱SEL） 納入正式課程中，已成為教育趨勢。
透過小測驗，來測測看你的社會情緒學習分數，並了解SEL帶來的影響吧！
社會情緒學習是什麼？
SEL最初由美國的「學業、社交與情感學習協作組織」（Collaborative for Academic, Social, and Emotional Learning，簡稱CASEL）提出，主要概念為學習覺察、調適自身情緒，同理、尊重別人，建立並維持良好的人際關係，有效處理學習和生活中各種問題。學習SEL沒有年齡限制，無論是小孩或大人，都可以測驗、學習這些能力！
4個層次，培養社會情緒學習力
SEL有五大核心能力，分別為自我覺察、自主管理、社會覺察、人際關係以及負責任的決定。而這些核心能力的發展，受到周遭環境、人事物的影響，如圖中教室（SEL教學與課堂氛圍）、學校（學校文化、實踐與政策等）、學校與照顧者（學校與家庭的合作）、社區間的合作（社區環境營造一致的學習機會）等。
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核心能力1. 自我覺察（self-awareness）
認識自己，包括覺察自己的情緒、目標和價值觀，正確評估自身優缺點，和肯定自己的價值。
相關技巧：
辨識與認識情緒
瞭解自我需求、價值觀
認識自己優缺點
確認自己價值
核心能力2. 自主管理（self-management）
有能力控制情緒，調節壓力和衝動，並能設定目標，擁有堅持不懈的毅力去實現個人目標。
相關技巧：
控制衝動
管理壓力
調節情緒
設定目標並朝目標努力
核心能力3. 社會覺察（social awareness）
指有能力理解、同理別人，能夠尊重不同人的背景和文化，並知道一般社會規範，認識家庭、學校和社區能提供的資源和支持。
相關技巧：
尊重他人
培養同理心
欣賞多樣性
了解他人觀點、看法
核心能力4. 人際關係（relationship skills）
有能力和不同人建立和維持良好關係，包括能有效溝通、積極傾聽、合作、解決衝突等，在有需要的時候尋求協助。
相關技巧：
培養溝通能力
與他人建立關係
協調與合作能力
管理衝突與面對拒絕
尋求協助
核心能力5. 負責任的決定（responsible decision-making）
有能力做出負責任的決定，做決定前優先考慮道德標準、社會規範、一般常規等，並能對各種行爲的後果進行評估。
相關技巧：
分析情勢
解決問題
反省自我正確評估
做決定時能妥善考慮倫理道德
SEL有哪些好處？老師們這樣說
國外研究發現，學生接受 SEL 課程後，學業成績、人際互動技巧提升，負面情緒（如焦慮、沮喪、退縮等）降低與違規行為（如違反規則、打人等暴力行為）減少。
那麼在台灣，SEL課程帶來的影響為何呢？在台灣，許多中學教師將SEL的內涵融入綜合活動領域課程。國內研究者邀請SEL課程教學設計得獎教師，分享他們在課堂中對學生的觀察，結果與國外研究雷同，大致有以下3大改變：
實測好處1｜情緒覺察能力提升，關心他人情緒
老師們分享，學生能夠了解情緒的重要、自己情緒的狀況，以及把行為與情緒作連結。另外，學生也會對別人的情緒表達關心，像是關心別人感受、表現同理心等。
有老師提到，班上有位類亞斯的孩子，過往因為別的同學不跟他玩，常常暴怒流淚，後來班上同學主動邀請他一起玩，願意為他修改遊戲規則。老師分享，「我覺得這是SEL的課程最好的地方，同學間認知到彼此的不同，會關心別人的感覺是什麼？不會一味追求公平、輸贏，可以理性的解決問題、協助他人。」
實測好處2｜降低負面情緒行為，人際互動技巧提升
不少人因為不了解該怎麼管理自己的情緒，當衝突發生時，較易直接表現出憤怒，甚至口出惡言或產生肢體衝突，讓他們在人際關係上受挫。
受訪的老師們發現，SEL課程有助於降低負面情緒與行為，老師能透過課程引導學生控制自己的憤怒、焦慮，學習不亂發脾氣。有老師分享，在接受SEL課程以前，很多小孩都以為不好的情緒要忍下來，不然別人會討厭自己。「上課之後，小孩跑來跟我說，原來生氣、恐懼這些情緒需要表達出來，原本生氣的事情，說出來後，好像就不會一直生氣下去了！」
老師們也觀察到，SEL課程使學生喜歡與別人合作、能解決人際衝突、以及能保持正向溝通。當孩子不希望落單、希望能被朋友接受，但當朋友拉著自己做壞事，該怎麼應對？
「SEL的課程提出一個很有意義的反思：『你的情緒可以自主嗎？』如果可以，那就代表自己是有原則的人，就算別人用情緒來指揮你，你也可以不被影響。」
實測好處3｜提高生活幸福感，保持成長思維
老師們回饋SEL課程讓學生生活中的幸福感提升，像是喜歡生活、對自己滿意、及保持樂觀。
有老師發現，當孩子愈能察覺自己的情緒，就愈能減少受同伴影響的程度。孩子不會因為對方是「好朋友」而隱瞞自己的想法和感受，或者不舒服還要討好對方。情緒引導可以幫助孩子肯定自己，接受朋友，享受擁有好朋友帶來的歸屬感，而不會受到小團體的不良影響。
另外，老師們回饋到學生更能保持學習與成長思維，如學習動機提升、 能建立目標並保持努力、以及拒絕他人保持界線。
過往，許多人認為情緒教育只有少數人、有情緒困擾的人才需要，但其實，每個人都會經歷情緒高低起伏，透過社會情緒學習，了解自己、別人，培養與人溝通、相處的能力相當重要。不論人生走到哪個階段，這五大人際軟實力，值得我們一起學習，練習應用在生活中！