「你每次都亂丟東西,才會一直找不到!」
「我哪有!你一直碎碎念很煩耶!」
當我們想到「暴力」,腦中可能會浮現毆打、肢體霸凌的畫面,但暴力也可能在對話中出現,演變成責怪、嘲諷等,重傷我們與家人、伴侶等重要他人之間的關係。「非暴力溝通」為臨床心理學家馬歇爾.盧森堡(Marshall B. Rosenberg)提出的概念。他認為能藉由四個步驟,在溝通時維繫和諧的關係。
我們和別人對話時,較容易聚焦在事情本身,並評論對方、發表自己的想法,忽略彼此的真實感受及需要,進而引發衝突。不妨先透過情境測測看,你趨向於哪種溝通方式呢?
測測看你的溝通習慣
以下兩種情境,試想若你身處在其中,你會怎麼回應呢?
情境一: 結婚以來,家中多數家務都是我在處理,尤其下班後回到家,經常忙得焦頭爛額。 偶爾請另一半協助,卻常常吃閉門羹。
題目:這天晚餐後,我在廚房內忙得不可開交,只好請另一半協助收拾餐桌,沒想到他回道:「不要啦!我在忙!」
聽到另一半回應「不要啦!我在忙」,我當下會回應: (單選題,請憑直覺選一個最可能的回應)
1. □「你要是不收拾,那以後都不要用!」
2. □「這裡也是你家唉!為什麼每次都是我一個人收拾?」
3. □「我知道你覺得收拾很厭煩,也許我們該好好討論一下如何分工家事。」
4. □「你拒絕我讓我覺得難過,我希望我們能一起打理家務。」
情境二: 與另一半平時沒什麼重大問題,但他經常用很差的口氣跟我講話,好似在對我責罵,我們常為此吵架。
題目: 這天另一半出門前找不到鑰匙,便質問我:「你是不是亂拿我鑰匙?」
聽到另一半質問時,我當下會回應:(單選題,請憑直覺選一個最可能的回應)
1. □「你鑰匙自己沒收好,兇我幹嘛?」
2. □「我又沒有拿鑰匙,為什麼要亂怪我?」
3. □「我知道你找不到很著急,你可以好好說,我願意幫你一起找。」
4. □「你這樣說我很委屈,希望有事情你可以好好跟我講。」
測驗解答|
此測驗為測試非暴力溝通的程度,
兩題皆1、2選項,代表非暴力溝通程度低;
兩題皆選3、4選項,代表非暴力溝通程度高。
若一題選1、2選項,一題選3、4選項,則代表非暴力溝通程度,會依據不同特定情境有所變化。
*測驗改編自楊鼎宇(2020)。婚姻使用非暴力溝通與親密情感,幸福感關係之探討。
什麼是非暴力溝通?釐清4步驟NG與OK句型
我們可以採取非暴力的溝通方式,避免用言語傷害彼此。然而,到底怎麼樣算是非暴力溝通?非暴力溝通的核心概念,為誠實表達與傾聽他人,並發揮同理心,同理自己與別人的處境、感受。我們可以藉由四步驟:觀察、感受、需求、請求,練習展開有效的對話,和他人維持和諧的關係。
1. 觀察:區分觀察與評論
第一步驟為觀察,嘗試說出「客觀事實」而非做主觀評價。我們聽到批評後,容易為了保護自己而反駁對方,形成爭論而難以繼續溝通。例如,當另一半心不在焉,沒專心聽自己講話,我們可能會說,「你每次都沒聽我講話!」對方一被批判可能會回擊,「我哪有每次,不要再唸了…」
發生衝突時,難免會有負面情緒,容易脫口而出「評論」而非「事實」,因此先讓情緒平復,不被情緒掩蓋更能客觀說出觀察。例如,「我剛和你說話時,觀察到你時不時拿起手機看一下。」
2. 感受:區分感受與想法
陳述事實後,第二步驟為留意自己當下的感受,也試著體會對方的心情。我們常常聚焦在對事情的想法,較不習慣談論自身感受。例如,我們可能會生氣說:「我覺得你就是不想聽我講話…」而非「我感到沮喪難過」。
我們較不習慣將焦點放在自己身上,較少專注在自身感受,或將表達情緒視為示弱的表現。然而,將焦點放在感受上、練習表達感受很重要,這樣我們更能察覺並照顧自己的情緒,較容易達到有效溝通。
3. 需求:察覺內在需求
第三步驟為察覺感受背後的需要。我們較習慣將情緒歸咎其他人,例如「跟你講話,你總是心不在焉,讓我好生氣。」然而,別人的行為只是刺激了感受,真正引發情緒的是內在需求的不滿足,例如:感到不被尊重,希望被重視。當我們能察覺感受及背後的需求,就有機會滿足自己內的需求。
4. 請求:提出具體可行的請求
察覺自己的感受及需求後,能進一步向對方提出請求。值得注意的是,應避免說「不希望」對方做甚麼,而是說「希望」對方做什麼,以免讓請求變成「要求」,成為再次引發爭吵的導火線。
另外,也應留意讓請求具體可行。例如,「我不希望你再這樣。」可改為更具體、可實行的請求,如「我希望你能先暫時放下手邊的事情,聽我說話。」具體的敘述,能讓對方一聽就知道怎麼做,更能協助滿足需求。
上述四項原則,能協助我們表達自己,同理自身感受及需求,同時也將同理自己的方式運用在別人身上,傾聽他人的感受、需求,讓他人有機會能表達自己。
研究發現:非暴力溝通能提升幸福感
我們以非暴力溝通的模式和另一半對話,是否真的有助於維繫關係?台灣學者發現應用非暴力溝通模式,會影響婚姻中的親密程度,進而提升幸福感。
下次不妨透過觀察、感受、需求、請求四步驟,練習運用非暴力溝通的方式對話,有助於避免用言語傷害彼此,進行有效溝通,並讓關係更融洽!
更多具體步驟、詳細內容,請見非暴力溝通讀書會|
文/雞湯來了特約作者劉敏涵
校稿/雞湯來了陳世芃、榮淑媚
製圖/雞湯來了特約美術羅仕翔
編輯/雞湯來了蕭子喬
參考資料
楊鼎宇(2020)。婚姻使用非暴力溝通與親密情感、幸福感關係之探討。高雄醫學大學心理學系,未出版之碩士論文。
陳儀芸(2020)。非暴力溝通量表編製與應用研究。高雄醫學大學心理學系,未出版之碩士論文。