「你每次都亂丟東西，才會一直找不到！」
「我哪有！你一直碎碎念很煩耶！」
當我們想到「暴力」，腦中可能會浮現毆打、肢體霸凌的畫面，但暴力也可能在對話中出現，演變成責怪、嘲諷等，重傷我們與家人、伴侶等重要他人之間的關係。「非暴力溝通」為臨床心理學家馬歇爾．盧森堡（Marshall B. Rosenberg）提出的概念。他認為能藉由四個步驟，在溝通時維繫和諧的關係。
我們和別人對話時，較容易聚焦在事情本身，並評論對方、發表自己的想法，忽略彼此的真實感受及需要，進而引發衝突。不妨先透過情境測測看，你趨向於哪種溝通方式呢？
測測看你的溝通習慣
以下兩種情境，試想若你身處在其中，你會怎麼回應呢？
情境一： 結婚以來，家中多數家務都是我在處理，尤其下班後回到家，經常忙得焦頭爛額。 偶爾請另一半協助，卻常常吃閉門羹。
題目：這天晚餐後，我在廚房內忙得不可開交，只好請另一半協助收拾餐桌，沒想到他回道：「不要啦！我在忙！」
聽到另一半回應「不要啦！我在忙」，我當下會回應： （單選題，請憑直覺選一個最可能的回應）
1. □「你要是不收拾，那以後都不要用！」
2. □「這裡也是你家唉！為什麼每次都是我一個人收拾？」
3. □「我知道你覺得收拾很厭煩，也許我們該好好討論一下如何分工家事。」
4. □「你拒絕我讓我覺得難過，我希望我們能一起打理家務。」
情境二： 與另一半平時沒什麼重大問題，但他經常用很差的口氣跟我講話，好似在對我責罵，我們常為此吵架。
題目： 這天另一半出門前找不到鑰匙，便質問我：「你是不是亂拿我鑰匙？」
聽到另一半質問時，我當下會回應：（單選題，請憑直覺選一個最可能的回應）
1. □「你鑰匙自己沒收好，兇我幹嘛？」
2. □「我又沒有拿鑰匙，為什麼要亂怪我？」
3. □「我知道你找不到很著急，你可以好好說，我願意幫你一起找。」
4. □「你這樣說我很委屈，希望有事情你可以好好跟我講。」
測驗解答｜
此測驗為測試非暴力溝通的程度，
兩題皆1、2選項，代表非暴力溝通程度低；
兩題皆選3、4選項，代表非暴力溝通程度高。
若一題選1、2選項，一題選3、4選項，則代表非暴力溝通程度，會依據不同特定情境有所變化。
＊測驗改編自楊鼎宇（2020）。婚姻使用非暴力溝通與親密情感，幸福感關係之探討。
什麼是非暴力溝通？釐清4步驟NG與OK句型
我們可以採取非暴力的溝通方式，避免用言語傷害彼此。然而，到底怎麼樣算是非暴力溝通？非暴力溝通的核心概念，為誠實表達與傾聽他人，並發揮同理心，同理自己與別人的處境、感受。我們可以藉由四步驟：觀察、感受、需求、請求，練習展開有效的對話，和他人維持和諧的關係。
1. 觀察：區分觀察與評論
第一步驟為觀察，嘗試說出「客觀事實」而非做主觀評價。我們聽到批評後，容易為了保護自己而反駁對方，形成爭論而難以繼續溝通。例如，當另一半心不在焉，沒專心聽自己講話，我們可能會說，「你每次都沒聽我講話！」對方一被批判可能會回擊，「我哪有每次，不要再唸了…」
發生衝突時，難免會有負面情緒，容易脫口而出「評論」而非「事實」，因此先讓情緒平復，不被情緒掩蓋更能客觀說出觀察。例如，「我剛和你說話時，觀察到你時不時拿起手機看一下。」
2. 感受：區分感受與想法
陳述事實後，第二步驟為留意自己當下的感受，也試著體會對方的心情。我們常常聚焦在對事情的想法，較不習慣談論自身感受。例如，我們可能會生氣說：「我覺得你就是不想聽我講話…」而非「我感到沮喪難過」。
我們較不習慣將焦點放在自己身上，較少專注在自身感受，或將表達情緒視為示弱的表現。然而，將焦點放在感受上、練習表達感受很重要，這樣我們更能察覺並照顧自己的情緒，較容易達到有效溝通。
3. 需求：察覺內在需求
第三步驟為察覺感受背後的需要。我們較習慣將情緒歸咎其他人，例如「跟你講話，你總是心不在焉，讓我好生氣。」然而，別人的行為只是刺激了感受，真正引發情緒的是內在需求的不滿足，例如：感到不被尊重，希望被重視。當我們能察覺感受及背後的需求，就有機會滿足自己內的需求。
4. 請求：提出具體可行的請求
察覺自己的感受及需求後，能進一步向對方提出請求。值得注意的是，應避免說「不希望」對方做甚麼，而是說「希望」對方做什麼，以免讓請求變成「要求」，成為再次引發爭吵的導火線。
另外，也應留意讓請求具體可行。例如，「我不希望你再這樣。」可改為更具體、可實行的請求，如「我希望你能先暫時放下手邊的事情，聽我說話。」具體的敘述，能讓對方一聽就知道怎麼做，更能協助滿足需求。
上述四項原則，能協助我們表達自己，同理自身感受及需求，同時也將同理自己的方式運用在別人身上，傾聽他人的感受、需求，讓他人有機會能表達自己。
研究發現：非暴力溝通能提升幸福感
我們以非暴力溝通的模式和另一半對話，是否真的有助於維繫關係？台灣學者發現應用非暴力溝通模式，會影響婚姻中的親密程度，進而提升幸福感。
下次不妨透過觀察、感受、需求、請求四步驟，練習運用非暴力溝通的方式對話，有助於避免用言語傷害彼此，進行有效溝通，並讓關係更融洽！
更多具體步驟、詳細內容，請見非暴力溝通讀書會｜
文／雞湯來了特約作者劉敏涵
校稿／雞湯來了陳世芃、榮淑媚
製圖／雞湯來了特約美術羅仕翔
編輯／雞湯來了蕭子喬
參考資料
楊鼎宇（2020）。婚姻使用非暴力溝通與親密情感、幸福感關係之探討。高雄醫學大學心理學系，未出版之碩士論文。
陳儀芸（2020）。非暴力溝通量表編製與應用研究。高雄醫學大學心理學系，未出版之碩士論文。