當家人問起什麼時候要回家，總說著等等、最近很忙，
其實是希望自己回家時能有一番成就，有著升遷加薪、衣錦還鄉、有財力帶家人去豪華旅遊的自我期待……當另一半嘀咕很久沒好好約會了，總說著等我工作忙完，這個大計畫做完，
其實是希望自己能給對方更好的生活，安排一段能有完整時間專心約會的時光……
有些人的拖延，會形成固定模式，但同時卻不知道是甚麼啟動了這開關，不管是伴侶、家人之間，那些「沒時間」的背後或許不是擺爛心態，而是太想做好的「完美主義」。《擊敗拖延》引領我們從看清自己、與自己對話，找到系統性的方法。
推薦看點：
看點１ 具體步驟釐清自己的拖延模式
其實，習慣性拖延者想要改變，需要先釐清自己「為何拖延」。此書作者根據過去經驗以及人們生活模式型態，歸納出拖延者常見的根源，可運用以下三個步驟達到系統性釐清 :
Step 1｜如常過一天
照平常生活模式過一天，並記錄每一件事的花費時間、早上；中午；下午；晚上各別花費的總時長、一整天總計時間，不用刻意調整自己。
Step 2｜檢視行程表
檢查哪些是你拖延的事情，同時也可以發現有哪些是不必要的花費時間；哪些工作需要常常調動時間。
Step 3｜紀錄「拖延日誌」
藉由紀錄過去的經驗，看清是哪一類別的項目讓你總會拖延，瑣事、家事、要求表現的工作、重大需籌備的事情….…，進而找到進一步突破或學習的焦點。
| 日期／時間 | |
|---|---|
| 今日活動 | |
| 重要性評分 | |
| 想法與感受 | |
| 拖延理由 | |
| 嘗試的解決辦法 | |
| 造成的想法與感受 |
看點２ 反向行事曆＆留白時間表，反向思考更能突破拖延
其實，心理學發現拖延的人很可能不是不想做、故意擺爛，而是「太希望自己能做得好」，而有怕完成不了、追求過度的完美、怕沒有時間做自己想做的事……等狀態，此書作者針對此課題，提出「反向行事曆」與「留白時間表」的概念，反其道而行，突破拖延卡點。
技巧1 反向行事曆，拆解任務重新規劃行事曆
為了突破越想做好、越看重的大任務，越無法開始的拖延者困境，此書作者運用心理學「3D思考模式——用宏觀第三方視角，更為立體多面地看待一件事情，能讓自己看清楚事件本質」，重新檢視行事曆。
- 定義大任務：看出你要做的事情核心終極目標（也就是大任務）是甚麼
- 拆解小任務：把大任務拆成小任務，可拆至非常簡單的小任務。例如：要泡咖啡要先有杯子跟咖啡粉準備出來等
- 回推所需時間：從每個小任務的最終結束時間，往回推看剩多少時間。例如：泡咖啡到你喝到時間是40分鐘，你想在下午1點喝到，就需從1點往回推：每個任務的時長各需要多久。
- 動起來，開始做第一步吧！
技巧2 留白時間表，刻意不工作，反而更願意做
為突破想到工作任務就壓力很大，完美主義，而很難開工的拖延者心境，此書作者提議「為自己創造不是為了工作開啟一天的感覺」，具體可從一天之始「先填入非工作的項目」做起，並訂定正式看待的原則，「不可被工作壓縮、不可因工作取消」。也可以為自己安排集點獎勵的活動，完成一件事即能獲得點數，或做一件非工作的事，增加動力與成就感。
常見的非工作項目：
- 三餐、睡眠、會議
- 自由時間、娛樂、休閒
- 社交活動、和朋友約定的午餐和晚餐
- 有益健康的活動，例如游泳、跑步、網球、去健身房運動
- 每隔一段時間就會規律發生的活動，例如通勤、上課、看醫生
看點３一次只做半小時，讓工作更容易開始
此書作者認為「工作狂」不一定是效率高，書中作者相反地運用「反向心理——在有限的時間完成最大的有價值成果」才是目標。
作者於書中介紹的反向心理有五大重點 :
- 一周在這個項目不超過２０小時
- 一天不要在這個項目花超過五小時
- 每天運動至少一小時
- 每周一定要有一天不工作
- 每次以３０分鐘優質工作為目標
因為每一件事都做得短短的，不投入過多時間在工作上，正能啟動心理學上的－蔡戈尼效應：人的大腦會自動儲存那些暫時未完成的事情，並有強烈意願想繼續，做了一點但還沒做完的事情，反而能產生自發性繼續做的意願和動力。
看點４玩樂是關鍵一樣不可少
此書作者在整本書中翻轉人們拖延的視角，「由推力改由拉力」去做事，從不帶罪惡感的休息與玩樂，讓人覺得自己是自由的。
畢竟，當人們給予自己過高的工作量與壓力，容易導致最後關鍵時刻失常或自我否定。為自己的工作設定一個明確時間點（例如下午2點30分；兩個小時等等），期間用力做完時間到結束工作，把注意力還給自己身上，也能有時間達到放鬆、該陪伴家人等生活品質。